Optimale zithouding bij rugklachten

Cijfers
Tegenwoordig zijn er veel mensen die een zittend beroep hebben. Uit onderzoek is gebleken dat 32,1% van de Nederlanders meer dan 7,5 uur per dag zit. We weten allemaal dat zitten niet heel goed voor ons is. We zijn tegenwoordig al bezig met ergonomische werkplekken, zoals een bureaufiets of de mogelijkheid om te staan bij je bureau. Door middel van het schrijven van deze blog wil ik voor jullie op een rijtje zetten wat we tegenwoordig weten over zithoudingen en wat tips hierbij.

In de quest van april stond een artikel over rugklachten, geschreven voor Frank Bijen. Hierin kwamen veel interessante stukken naar voren wat ik ook in deze blog zal meenemen.

Zithouding
We zijn dus tegenwoordig steeds meer bezig met actievere zithoudingen met behulp van de ergonomische bureau stoelen en/of balance ballen. Nederlanders van 15 jaar en ouder zitten gemiddeld 85% van hun (vrije) tijd. Hierin zitten we gemiddeld 7,4 uur van een school- of werkdag volgens een rapportage uit 2014. Het gevolg is dat veel mensen nek- schouder en/of rugklachten krijgen, wat vaak komt door een verkeerde houding. Maar wat is dé optimale zithouding?

Tekening: Hinke de Visser

Als je de stand van de wervelkolom bekijkt zie je dat deze niet kaarsrecht is, dus het lichaam is niet gemaakt om volledig rechtop te zitten. Zorg dat je de natuurlijke curven van je wervelkolom hebt tijdens het zitten. Wat betekend, van onderaf: een beetje holle onder rug, gevolgd door een bolling in je boven rug en in je nek een natuurlijke holling. Deze aspecten zijn ook belangrijk bij het staan. Zorg dat je niet met overstrekte knieën staat, het gevolg daarvan is dat je je rug ontzettend hol trekt. Hierbij komt er veel spanning op je onderrug wat op lange termijn voor vervelende rugklachten kan zorgen.


Dit zijn de belangrijkste dingen waar je op moet letten bij het zitten:
1. Je heupen iets hoger dan je knieën
2. Holling in je onderrug
3. Bovenrand van je beeldscherm op ooghoogte

Tips, blijf bewegen
Nadat je je werkhouding optimaal hebt ingesteld kan je eens kijken naar je beweging gedurende de dag. Wanneer je een computerbaan hebt is het natuurlijk niet mogelijk om de hele dag in beweging te zijn, maar zorg dat je veel afwisselt in houdingen. Ga eens met de trap in plaats van de lift. Of parkeer je auto niet op het dichtstbijzijnde plekje op de parkeerplaats, maar zet hem eens wat verder weg zodat je nog een stukje moet lopen. Deze kleine beetjes helpen bij elkaar om totaal op één dag meer in beweging te zijn. RUST ROEST!

Als je met meerdere collega’s in een ruimte werkt kijk eens of je een gezamenlijk beweegmoment kunt hebben. Elke anderhalf uur even een stretch rondje. Hieronder een simpel voorbeeld schema met wat oefeningen om in beweging te komen. Wees ook zeker niet benauwd om zelf wat creativiteit in de strijd te gooien.

Tekening: Hinke de Visser

Samen met Maartje de Jong, oefentherapeute in Sneek hebben wij gekeken wat er nog vanuit haar vakgebied voor aanvullingen kunnen worden gegeven op deze blog. Hieronder nog wat tips van haar!

Tips van de Oefentherapeut: 
Wanneer ik aan de slag ga met de optimale zithouding dan leer ik de patiënten altijd eerst de drie basisstappen aan: 
1. Voeten op de grond: Hiermee start je met een stevige basis van je bekken en je lage rug. Dit zorgt ervoor dat je extra ondersteuning krijgt van de grond. 
2. Billen tegen de rugleuning: Hiermee zet je je bekken recht, en dus weer een stevige basis voor je rug. Zo maak je ook optimaal gebruik van de rugleuning. 
3. Vervolgens ga je leunen rondom het bh-sluitinkje of vlak onder de schouderbladen. Zo kunnen je schouders niet te ver naar voren zakken, en maak je weer optimaal gebruik van de rugleuning, van billen tot boven rug. 

Mocht je nu bij een bureau of tafel zitten, schuif dan je stoel zo dicht mogelijk bij de tafel (een vuist tussen je navel en de tafel) en laat je armen zo ontspannen mogelijk op de tafel leunen. Vanuit deze houding kun je het meest ontspannen en relaxed aan het werk gaan. 

Het mooiste is dat je 70% deze optimale zithouding kunt aanhouden en 30% afwisselt met andere zithoudingen. Verder is het mooi als je tussendoor andere activiteiten kunt doen (zoals Monique hierboven al noemt).

Als laatste tip: Vergeet je hoofd niet! Hoe verder je hoofd naar voren zakt, hoe zwaarder het voor je nekspieren wordt om deze te tillen. (Vandaar de vele nek-schouderklachten bij zittend werk) Houdt je hoofd zo recht mogelijk boven de rest van je rug. 

Wat gebeurt er in je lichaam
Als je dan in de optimale zithouding zit, is het natuurlijk niet de bedoeling dat je hier die gemiddelde 7,5 uur per dag in gaat zitten. Zoals we weten is het belangrijk om te blijven bewegen en te blijven afwisselen in houdingen. Hiermee houdt je je tussenwervelschijven en spieren soepel. Wanneer je continue druk geeft op cellen in bijvoorbeeld de wervelkolom dan ontstaan er kleine breukjes in de cellen en sterven ze af. Ook wanneer je in één keer heel veel druk geeft óf wanneer je helemaal niet belast steven de cellen af. Ze blijven wel in leven als de belasting gevarieerd is, dus ‘ik blijf het zeggen’: blijf af en toe bewegen! 

Tekening: Hinke de Visser

In de praktijk
Wanneer een patiënt bij mij komt met rugklachten zal vaak één van de eerste vragen zijn of er ook sprake is van uitstraling richting het been en/of bil.
Je hebt rugklachten met uitstraling in het been of bil waarbij een verergering ontstaat van deze klachten bij hoesten, niezen en/of persen. Hierbij denken we vaak aan een hernia. Een tussenwervelschijf is een soort kussentje tussen je wervels. Het kussentje puilt uit richting de zenuw, waardoor uitstralingsklachten in het been of bil kunnen worden ervaren. De rug kan je zien als een tompouce. Op het moment dat je aan de ene kant een hap neemt, zal aan de andere kant het binnenste van de inhoud naar buiten komen. 

Middels fysio- en oefentherapie kunnen deze klachten worden verholpen. Mocht het te weinig verbetering geven kan ook een operatie het gewenste resultaat geven.

Uitstraling richting been of bil hoeft niet altijd direct te betekenen dat het duidt op een hernia, het kan namelijk ook een spierprobleem zijn. Elke spier heeft zijn uitstralingsgebied. Bij rugklachten komt het vaak voor dat de bilspier erg gespannen staat wat vervolgens voor uitstralingsklachten kan zorgen. Vaak zijn triggerpoint behandelingen of dry-needling hierbij een effectieve behandelmethode. In combinatie met rekoefeningen zijn dit klachten die vrij snel verholpen kunnen worden.

Bewegen!!
Dus volgens mij is het wel duidelijk dat bewegen goed is, vooral als je al de hele dag zit. Zorg voor variatie in het bewegen, maar neem ook zeker af en toe even wat rust. Want als je teveel of te weinig belast kunnen de cellen in je rug afsterven. Zorg dat je op tijd naar je klachten laat kijken en blijf er niet mee doorlopen. Wanneer je rugklachten hebt zal je anders gaan bewegen om deze pijnklachten zo min mogelijk te voelen. Voordat je het weet zit je hele rug vast. Dus herken je al wat eerste signalen van pijnklachten neem dan contact met me op. Of wil je meer weten over de optimale zithouding in jou beroep schroom dan niet om Maartje de Jong te bellen.

…………………………
Referenties:
– Quest, artikel Frank Bijen 
– Oefentherapeute Maartje de Jong
– Foto: Antsje Cnossen
– Tekeningen: Hinke de Visser
– https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0149320
– https://www.manutan.nl/blog/ergonomie-op-het-werk/zit-eigenlijk-wel-lekker-5-stappen-naar-perfecte-zithouding/

Leave a Comment

WhatsApp chat