Gezonde leefstijl

Gezonde leefstijl
Wij fysiotherapeuten zijn naast behandelaar ook steeds meer coach. Online kwam ik een cursus tegen over een gezonde leefstijl, wat tegenwoordig een ontzettende hype is. Het is een grote cursus geweest en dus ook een lange blog. Mocht je niet tijd hebben voor alles, pak dan de dikgedrukte delen eruit of lees een onderdeel die jou interesseert. De niet dikgedrukte delen gaat ook vooral over de percentages in Nederlanders.

Waar staat BRAVO voor:
– Bewegen
– Roken 
– Alcohol
– Voeding
– Ontspanning


In wetenschappelijke onderzoeken worden de BRAVO factoren vaak gebruikt om prognose te kunnen maken over het ontstaat van chronische ziekten. Dit onderzoek (Gezondheidsraad, Physical activity and risk of chronic diseases, 2017) heeft het verband al aangetoond tussen weinig bewegen en een verhoogd risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten en diabetes. 


BEWEGEN

In 2019 voldeed bijna de helft van de Nederlanders van 4 jaar of ouders aan de beweegrichtlijn.



In de cijfers voor de beweeg richtijnlijn 2017 vergeleken met 2001 valt vooral de leeftijd 12 t/m 18 erg op. De beweging in deze leeftijdsgroep is duidelijk gedaald.

Positieve effecten van bewegen:
– Verminderd risico op chronische ziekten, diabetes en hart- en vaatziekten.
– Verbeterd spierkracht en fitheid
– Kans op depressie komt minder vaak voor
– Bij ouderen (>50 jaar) is er een lager risico op fracturen. 
Hierdoor wordt ook op oudere leeftijd krachttraining geadviseerd


‘’Mocht je je 18 minuten vervelen is dit erg interessant om te bekijken: https://www.youtube.com/watch?v=mCRzi1tObe0&t=5s ‘’

3 specifieke trainingsdoelen:
– Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning
– Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
– Voorkomt veel stilzitten


ROKEN:
De laatste tijd wordt er veel meer aandacht besteed aan het roken. Het doel is een rookvrij generatie. Er zijn veel maatregelen veranderd, zoals meer plekken worden rookvrij, toegankelijk en effectieve ‘’stop met roken-zorg’’, tabak wordt duurder, minder aantrekkelijk, minder zichtbaar en minder beschikbaar.
De focus van een rookvrije generatie richt zich vooral op de jeugd om ervoor te zorgen dat er geen nieuwe rokers meer bij komen.


Tussen 1990 en 2017 is de totale groep rokers gedaald van 25,7& naar 22,9. Er is een duidelijk verschil te zien in opleidingsniveau. Van de laagopgeleide 25 tot 45-jarige mannen rookt 46%. Bij hoogopgeleide mannen is dit 19,3%. Bij mannen ne vrouwen van 65+ is echter geen verschil te zien. Ook bij het stoppen met roken zien we verschillen. Bij een lage opleiding zien we en daling van 36% en bij een hoge opleiding zien we een daling van 46%.

Helaas zien we ook bij kinderen van 12 tot 16 jaar dat 17% wel eens heeft gerookt, waarvan 2% dagelijks rookt. Echter van de 17% in 2017 stond deze teller in 1999 op 54%.


Effect van roken
Ondanks dat iedereen het effect van roken weet benoem ik er toch nog een paar feiten. 9,4% van de totale ziektelast komt door roken. En het is de belangrijkste oorzaak van longkanker, COPD, slokdarmkanker, strottenhoofdkanker en mondholtekanker. Ook is roken geassocieerd met andere aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, suikerziekte en een ongunstig beloop van andere chronische ziekten.

Afbeelding met tekst  Automatisch gegenereerde beschrijving
Rookgedrag in kaart brengen
De FragerstómTest kan gebruikt worden om de mate van verslaving in kaart te brengen

Conclusie

  • Score: 0 — 2 U bent nauwelijks afhankelijk van nicotine 
  • Score: 3 — 4 U bent licht afhankelijk van nicotine 

Vanaf een score van 5 geldt het advies om een stoppoging te ondersteunen met een nicotine vervangende therapie.

  • Score: 5 — 6 U bent matig afhankelijk van nicotine 
  • Score: 7 – 10 U bent sterk tot zeer sterk afhankelijk van nicotine


ALCOHOL

Wat zijn de effecten van alcohol op het lichaam?

Alcohol heeft invloed op bijna alle organen in het lichaam. Hoe hoger de totale consumptie van alcohol is, hoe groter risico op schade en hoe meer alcohol per keer wordt geschonken, des te ernstiger de schade.

Overmatig alcohol gebruik kan worden ingedeeld in 3 groepen:
1. Bingeddrinken: het drinken van 5 glazen of meer bij èèn gelegenheid
2. Overmatig drinken: Meer dan 14 glazen per week bij vrouwen en 21 glazen bij mannen,
3. Zwaar drinken: Minstens 1x per week ten minste 4(vrouwen) / 6(mannen) glazen alcohol op één dag drinken



2 verschillen
Twee personen drinken beide 25 glazen bier per week. De 1 drinkt dat op vrijdag- en zaterdagavond. De andere verspreid het over het weekend.
De eerste persoon is hert risico op hersenschade, alcoholvergiftiging en ongevallen hoger. En bij de 2e persoon is vooral het risico hoger op chronische gezondheidsschade die zich op langere termijn openbaart.


Bij (ongeboren) kinderen en jongvolwassenen geldt dat ze gevoeliger zijn voor de risico’s van alcoholgebruik omdat hun lichaam kleiner en nog in ontwikkeling is.

Het meten van alcoholgebruik kan gemeten worden door de AUDIT-vragenlijst, zie link: https://www.trimbos.nl/docs/092413b1-690e-48df-9b69-ccf92a93e227.pdf

Scoor je hier 8 of meer dan is er een indicatie voor verder onderzoek.

Alcoholgebruik kan een fysiotherapeutische behandeling in de weg zitten. Het zal niet het eerste zijn wat besproken wordt, maar het kan herstel van klachten belemmeren.

VOEDING
Voeding is de meeste bekende leefstijl factor, maar ook de meest ingewikkelde. Je leest aan de ene kant dat een bepaald product goed voor je is, terwijl ergens anders staat dat deze juist niet goed voor je is. In deze cursus werd de richtlijn ‘goede voeiding’ gebruikt van de Gezondheidsraad.


De meeste bekende richtlijn voor voeding is de schijf van 5. De samenvatting van de schijf van 5 zegt.
– Eet veel groente, fruit, volkoren graanproducten, bonen, plantaardige olie en noten.
– Drink voldoende kraanwater, neem wat minder vlees en niet meer zuicel dan nodig
– Een niet teveel snoep en snacks en drink niet teveel frisdrank.


Gemiddeld eten en drinken Nederlanders ongeveer 3,1 kg voedsel per dag. Twee derde van de consumptie bestaat uit dranken.

Wij Nederlanders voldoen aan de richtlijn voor vis en groente, terwijl het percentage fruit het laagst is. 

Uit onderzoeken is overtuigend bewijs dat het eten van groente en fruit het risico op coronaire hartzieken ten beroerte verlaagt. En het eten van noten verkleint ook het risico op coronaire hartziekten en voor een daling van LDL-cholesterol. Volkoren producenten en vis verlaagd de bloeddruk en dus ook het risico op coronaire hartziekten. 

Thee drinken verlaagt het risico op beroerte door een daling van de bloeddruk. Ongefilterde koffie verhoogt het LDL-cholesterol, gefilterde koffie geeft hierin een lager risico. Dranken met toegevoegd suiker vergroot het risico op diabetes.

De eetmomenten zijn daarbij ook erg belangrijk. Probeer bijvoorbeeld 3 maaltijden op een dag te plannen met maximaal 3 tussendoortjes.

Het aanbrengen van kleine veranderingen in het eetpatroon, wordt er makkelijk succes geboekt, waardoor het zelfvertrouwen toeneemt.
Het goed en consequent hanteren van een gezonde voedingsrichtlijn is erg lastig. Zorg er dus voor dat je kleine stappen maakt en deze stappen langzaam worden genomen. Elke verandering in de goede richting is er één!


ONTSPANNING
Slaap is een belangrijk overdeel van de BRAVO factor ontspanning. Maar ook andere zaken dragen bij aan meer ontspanning en dus een gezonder leven, zoals: 


Eén op de vijf Nederlanders heeft moeite om in slaap te vallen, door te slapen of wordt te vroeg wakker. 10% meldt echt een slaapprobleem te hebben.
Er is sprake van slapeloosheid als deze symptomen minimaal 3x per week voorkomen, al 3 maanden duurt, men er overdag last van ervaart en het niet door verstorende slaapomstandigheden komt.

Terwijl mensen ongeveer een derde van hun leven slapend doorbrengt. En slaap is een periode van herstel die functioneren ondersteunt. Goed slapen is in feite een voorwaarde voor een goede gezondheid. 

Hoe ziet normale slaap eruit?
Dit is te zien in een polysomnogram.
Stadium 1 en 2: lichte slaap
Stadium 3: diepe slaap, o.a lichamelijk herstel door aanmaak groeihormoon
REM slaap: dromen om informatie te verwerken

De aanbevolen slaap voor volwassenen is 7-9 uur. De slaapduur neemt af met het ouder worden. 

Een lange blog deze ronde over een gezonde leefstijl. Het belangrijkste is dat overal waar ‘te’ voor staat niet goed voor je is. Pas kleine veranderingen aan om het vol te kunnen houden. En daarbij geldt dat het voor iedereen persoonlijk is, dus pluk uit deze blog de dingen die voor jou van toepassing zijn en waar jij je goed bij voelt

Leave a Comment

WhatsApp chat